目次
はじめに
「強い氣作り、柔らかい心身、深い呼吸」
すべては、自分の生命と向き合うことです 2
１章 強い氣作り 心と体を引き締める１分ヨガ
＊＊＊ダイエットで一番大事なことは「意識」です。
まずは「強い氣作り」からはじめましょう。 14
１ 体中の細胞を目覚めさせる 全身をねじる 16
２ 氣力が全身にゆきわたる感じで 手足のびのび 17
３ 下腹ぽっこり解消！ 内臓まわりの筋肉を鍛える 強弱つけてお腹をたたく 18
４ 骨盤のゆるみとゆがみを治す お尻をキュッと引き締める 19
５ リンパの流れをよくし、二の腕のたるみをとる！ 脇をほぐす 20
６ 二重顎を解消し、顔のラインをすっきりさせる 顔中の筋肉を動かす 21
７ 硬くなった背中のぜい肉に氣を送り込む感じで 肩をゆっくり大きくまわす 22
８ 足全体に氣をゆきわたらせる感じで 水平に足を伸ばす 23
９ 足の内側を強くして、Ｏ脚を改善！ 膝をゆっくり曲げ伸ばしする 24
10 膝が曲がらない！X脚を改善！ 膝の裏側の筋肉を伸ばす 25
11 むくみ解消！ 足に溜まった血液を心臓にもどす 壁を使って血流をうながす 26
12 股関節は下半身と上半身をつなぐ重要な連絡通路 股関節をわます 27
13 たるんだ胸の筋肉を引き締める 胸の前で合掌する 28
14 内臓を丈夫にし、バストラインを引き上げる やさしい腕立て 29
15 腰まわりの脂肪がとれてすっきり！ 骨盤を引き締める 30
16 引き締まった美しいお尻と太ももに 両足を左右に大きく振る 31
17 お尻の筋肉を鍛え、たるんだ肉を引き上げる お尻を持ち上げる 32
18 腰が曲がらない！ 猫背にならない！ かかとの上下で腰を伸ばす 33
19 ゆるんだ首すじ、首まわりがすっきり！ 首を伸ばす 34
２章 柔らかい心身 心と体の不調を治す１分ヨガ
＊＊＊体の不調は「生命」からあなたへのメッセージです。
心と体を柔軟に保ち、「生命」の声に耳を傾けましょう 36
20 腸まわりの筋肉を育て、便秘を治す！ 腹筋を強くする 38
21 お腹の緊張をとり、腸を動きをしなやかに 腹筋をゆるめる 39
22 背中から肩の筋肉をほぐし、肩こりを治す！ 肩入れストレッチ 40
23 全身の血流をうながし、腰痛を治す！ 骨盤を引き締める 41
24 無理をしないで、ゆっくりと。膝痛を治す！ 膝の曲げ伸ばし 42
25 胸を大きく広げて。うつ・ノイローゼを防ぐ！ 大地と宇宙の氣をいただく 43
26 更年期の顔のほてりをおさえる！ 肛門を引き締める 41
27 血行をよくし、冷え性を治す！ お尻トントン 45
28 胃・腸・腎臓の働きを活発にする！ 足の指先に意識をおいて体重をかける 46
29 腕が上がらなくなったら 腕の反発力を引き出す 47
30 認知症の予防に 指先を強くねじる 48
31 背中の筋肉を柔らかくし、ぎっくり腰を予防する 両足のクロス 49
32 大きくはっきり声を出し、更年期障害を防ぐ アイウエオ発声 50
33 いつまでを凛とした立ち姿で 正しい姿勢で息をととのえる 51
34 体のゆがみを治して、気持ちよい氣の流れを 腕と体の脇、背中、腰を伸ばす 52
３章 深い呼吸 生命ときちんと向き合う１分呼吸法
＊＊＊呼吸は「生命の源」です。
深く長い呼吸が、体全体に氣をめぐらせ、生命力を高めます。 54
35 体中の細胞が目覚める 首伸ばし呼吸法 56
36 体中の細胞に酸素をゆきわたらせる感じで 膝寄せ呼吸法 57
37 イライラや不安が消える！ 肘張り呼吸法 58
38 内臓の働きをよくする！ みぞおち呼吸法 59
39 過食を防ぐ！ 内臓強化の呼吸法 60
40 脇を気持ちよく伸ばして、ゆがみをとる！ 脇伸ばし呼吸法 61
41 脳を活発にする！ 全身伸ばし呼吸法 62
42 あくびをしながら、心地よい安眠へ フェザータッチ呼吸法 63
43 よくとおる、はっきりした声に 片鼻呼吸法 64
44 便秘や下痢の不安をとりのぞく お腹押しまわし呼吸法 65
45 首こり、肩こり解消！ 肩ほぐし呼吸法 66
46 目の疲れをとる 目の血行をうながす呼吸法 67
47 息苦しさ解消！呼吸がらくになる 胸たたき呼吸法 68
48 自律神経を鎮静させる １・・４・・２呼吸法 69
49 体のだるさ、疲労感をとる！ 大地と宇宙の呼吸法 70
４章 日々の暮らしの中でいつでもどこでも”ながら１分ヨガ”
＊＊＊日常生活の中でたった１分。
自分の生命に話しかけ、「生命の手当てとお手入れ」の時間を持ちましょう 72
50 お料理しながら 全身らくらく伸ばし 74
51 お買い物しながら 背中、腰、足伸ばし＋買い物かごは持ち替えて 75
52 歯みがきしながら つま先でリズム 76
53 トイレに行くたびに お腹たたきと腰たたき 77
54 入浴中も１分ヨガ！ 手首と足首の体操＋足指の体操 78
55 掃除機をかけながら 左右交互にバランスよく 79
56 テレビを観ながら 片足上げの体操 80
57 新聞、本を読みながら うつ伏せ全身伸ばし 81
58 仕事中は椅子に座ったままで＜パソコンで目が疲れたら＞ つぶって開いて 82
59 仕事中は、椅子に座ったままで＜集中しすぎて、呼吸が浅くなっていたら＞ 呼吸を元氣にする 83
60 仕事中は、椅子に座ったままで＜同じ姿勢で、体がこり固まってしまったら＞ ねじってハーッ！ 84
61 信号待ちのときも 正しい姿勢で立つ 85
62 通勤電車の中で＜背中のこりをとる＞ パイプで背中ほぐし 86
63 通勤電車の中で＜二の腕の筋肉をほぐす＞ 吊り革の逆手持ち 87
64 飛行機の中で＜エコノミー症候群を防ぐ１＞ 片足ずづ折り曲げる 88
65 飛行機の中で＜エコノミー症候群を防ぐ２＞ 肘の脇伸ばし 89
毎朝の習慣！ スイッチオン・ヨガ 90